Ce mâncăm înainte și după antrenament? Bem sau nu apă în timpul antrenamentului/alergării?
Depinde de momentul zilei în care avem antrenamentul. Daca antrenamentul este dimineață devreme putem să mâncăm doar un fruct, o banană, curmale deshidratate sau să bem un fresh de portocale. Daca antrenamentul este la prânz, după-masă sau seara trebuie să încercăm să avem cel puțin 3 ore de la ultima masă până la antrenament și această masă să nu fie bogată în fibre și grăsimi. Adică să nu conțină carne grasă (porc, miel, rață) sau pește gras (sardine, somon) și nici salată de crudități sau leguminoase (năut, linte, fasole boabe). Masa ideală înainte de sală este bogată în proteine și poate fi o omletă din 2-3 ouă cu o felie de pâine cu maia și niște castraveți murați sau piept de curcan la grătar sau păstrăv la cuptor cu orez sau cartofi copți și o salată de sfeclă. Dacă nu avem timp de gătit putem mânca o cutie de bulgarași sau perluțe de brânză și un fruct sau să bem un kefir/sana/iaurt de băut și să mâncăm un fruct.
Dacă nu vă plac fructele înainte de sport puteți adăuga dulceața de casă sau miere în kefir/sana/iaurt sau bulgarașii/perluțele de brânză.
Hidratarea este deosebit de importantă în special în timpul antrenamentului, dar majoritatea pacienților mei beau prea multă apă și cu toate acestea nu simt ca îi hidratează bine pentru că este apă plată. Ideal în timpul antrenamentului ar trebui să bei apă minerală natural carbogazoasă și să eviți să bei apa plată, în special cea cu conținut scăzut de sodiu care este recomandată pentru bebeluși.
Alte băuturi sănătoase pe care le putem consuma în timpul sau după antrenament pentru o bună hidratare includ apă de cocos, sucul de portocale proaspăt stoarse, apă minerală cu sirop de fructe cu miere. Majoritatea persoanelor nu fac deloc sport și sunt complet sedentare în special în ultimii 3 ani în care o parte din noi am început să lucrăm de acasă. Un prim pas pentru cei care nu fac sport este sa încerce să includă mișcarea în rutina lor zilnică. Poți opta pentru un birou în care stai în picioare o parte din timp. Poți avea o mini bicicleta sub birou pentru a pedala în timp de lucrezi. Poți să stai într-un picior sau să faci genoflexiuni în timp ce te speli pe dinți. Poți să alegi să mergi mai des pe jos sau cu autobusul sau bicicleta în loc să iei mașina. A face mișcare nu înseamnă neaparăt a merge la sală.
După antrenament putem include o masă la fel ca înainte, dar să adăugăm legume gătite sau o salată de crudități și o sursă de grăsimi sănătoase, ulei de măsline extra virgin, unt sau smântână. De exemplu, o friptură de vită cu fasole verde sotte, o ciorbă de perișoare sau mămăligă cu brânză și smântână. Sau o variantă mai simplă, un piure de spanac cu ochiuri și o felie de pâine cu maia.
Batoanele proteice sau shakeurile proteice nu sunt de cele mai multe ori o alternativă sănătoasă la o masă sau gustare. În locul unui baton proteic, alege un iaurt grecesc sau kefir/sana/iaurt de băut. Daca îți dorești să îți suplimentezi proteinele, alege o pudră de proteine din zer sau peptide de colagen de origine bovină.
Pentru mai multe detalii despre consultație accesați pagina CONSULTAȚIA DE NUTRIȚIE
